رتبه موضوع:
  • 1 رای - 3 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
کراتین Creatine
11-26-2011, 03:54 AM, (آخرین تغییر در این ارسال: 12-13-2011, 08:14 AM {2} توسط 0123.)
#1
کراتین Creatine
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی است که بطور طبیعی در بدن ما بمنظور فراهم نمودن انرژی برای ماهیچه هایمان ساخته میشود.از لحاظ شیمیایی، این ماده (متیل گوانیدو-استیک اسید) نامیده میشود . کراتین از آمینو اسیدهای آرژنین ، متونین و گلایسین از طریق فرایند شیمیایی که ارزش توضیح دادن ندارد تشکیل میشود.
کراتین در کبد ساخته میشود و ممکن است در لوزالمعده و کلیه ها نیز تولید بشود.این ترکیب در خون جابجا میشود و توسط سلولهای ماهیچه ای دریافت میشود ، یعنی همان جایی که به کراتین فسفات تبدیل میشود ، که ( فسفو کراتین ) نامیده میشود. این واکنش درگیر با آنزیم کراتین پنتاز است که این آنزیم به پیوند خوردن کراتین به گروه بالای فسفات کمک میکند.

به عنوان نمونه ، یک فرد متوسط در هر روز حدود 2 گرم کراتین را به مصرف متابولیسم خود میرساند ، و حدود همان مقدار نیز به طور عادی توسط بدن سنتز میشود (ساخته میشود)، بنابراین عموما شما یک توازن کراتینی در بدنان حفظ مینمائید. بعد از اینکه کراتین به گره فسفات متصل شد ، این ماده بطور دائمی در سلول بصورت فسفو کراتین انبار میشود تا زمانی که برای تولید انرژی شیمیایی بنام آدنوزین – تری فسفات (ATP) استفاده بشود . وقتی این عمل اتفاق افتاد ، کراتین میتواند آزاد شود تا بطور خود بخودی تشکیل کراتین بدهد، که این ماده بعدا از خون از راه کلیه زدوده شده و به درون ادرار دفع میشود .

کراتین دعموما در آزمایشهای خون ، به عنوان نشانگری طبیعی حاکی از میزان کار کرد خوب کلیه در فیلتر نمودن خون ، جستجو میشود . با اینکه مصرف مکمل کراتین میتواند مقدار کراتین خون را بالا ببرد ، اما هرگز نشان داده نشده است که برای کلیه ها سمی و مضر باشد.

غنی ترین منبع کراتین در مواد غذایی ، ماهیچه حیوانات ، نظیر گوشت و ماهی میباشد . اما برای افزایش کارایی ورزشی و تقویت وزن عضلانی بدن ، چربی کراتین بایستی در غلظتی که بطور معقولی از کل مواد غذایی رژیم غذایی بدست نمی آید را مصرف نمود. بعنوان مثال ، شما بایستی ده پوند (5/4 کیلوگرم) از گوشت خام ران گاو را در هر روز بمدت پنج روز مصرف نمائید تا بدنتان را با کراتین پر کنید. (بنابراین ، معمولا گیاه خواران دریافت کراتین بسیار پائینی دارند).

مصرف کراتین در ورزشکاران :
کراتین در صورت مصرف صحیح میتواند خیلی موثر باشد بطوریکه بعد از گذشت چند هفته فرم بدن را باندازه چشمگیری تغییر میدهد ، بر حجم توده عضلانی می افزاید که اغلب با 1 تا 5 کیلو گرم ازدیاد وزن و حجم نیز همراه است ، که البته باید توجه داشت که همه این اضافه وزن ، بافت عضلانی نیست ، بلکه بسیشتر آن مربوط به احتباس آب در عضلات است، یک گرم کراتین میتواند باعث ذخیره تا 50 گرم آب در عضلات بشود و این توجیه کننده افزایش سریع وزن مصرف کنندگان کراتین است و به همین دلیل با قطع مصرف آن تقریبا نیمی از وزن بدست آمده را از دست میدهید. این تاثیر مناسب باز هم تابع مصرف صحیح و سر موقع آن است .

تحقیقات نشان داده اند که بهترین شیوه مصرف کراتین این است که در چند روز اول سلولهای عضلانی پر کرد تا هر چه سریعتر موجودی کراتین فسفات در عضله به حداکثر خود برسد. برای این کار باید در پنج روز اول روزانه 20تا 30 گرم کراتین مونو هیدرات در چهار الی شش وعده در طی روز مصرف شود، با این روش در چند روز ذخایر کراتین فسفات عضلات تا 50 درصد افزایش پیدا میکند.بعد از این فاز بارگیری ادامه مصرف چنین مقادیر بالایی فایده ندارد و باید دوز کراتین را کاهش داد .تحقیقات نشان داده اند که هر چند ادامه مصرف کراتین ضروری است ( در غیر اینصورت ذخایر آن مجددا به سرعت کاهش می یابند) ، اما دوز ادامه یابنده کراتین باید به مراتب کمتر از دوز بارگیری باشد . در این فاز مصرف مجموعا 5 تا 15 گرم کراتین کافی است که میتوان آن را بین یک تا سه و عده تقسیم کرد (لازم به ذکر است که این مقادیر دوزهای ذ کر شده تقریبی میباشد و دوز دقیق و ثابت باید توسط پزشک و یا مربی مجرب بر اساس وزن و مشخصات بدن ورزشکار تعین شود).

کراتین فسفات را باید در دوره های متاوب مصرف نمود 4 تا 8 هفته فاز مصرف آن و حداقل به اندازه نیم فاز مصرف باید فاز استراحت برای آن در نظر گرفته شود. فاز استراحت باید حتما در مصرف کراتین در نظر گرفته شود ، چون بعد از 5 هفته مصرف کراتین، تاثیر آن به تدریج کاهش میابد و سلولهای عضلانی بهره برداری قبلی را از این ماده نخواهند کرد.

بهتر است کراتین را با یک نوشیدنی محتوی کربوهیدرات مانند آب میوه مخلوط نمایید تا جذب آن افزایش یابد ،زیرا قند موجود در نوشیدنی باعث افزایش ترشح انسولین میشود در نتیجه زمانی که سطح انسولین خون بالا باشد کراتین خیلی بهتر میتواند نقش خود را ایفا کند ما میتوانیم با استفاده از کربو هیدراتها که حاوی ضریب قندی بالایی هستند به این مهم دست پیدا کنیم. به عنوان یک نوشیدنی ایده آل وخیلی مفید میتوانید از آب انگور استفاده کنید. و خاطر نشان میکنیم در استفاده از چنین آبمیوه هایی باید خیلی دقت کنید چون بطور مثال آب سیب برعکس ، بطور کامل نا مناسب میباشد و ضد عمل میکند.همچنین از آب انگور بهتر مالت میباشد که دارای ضریب قندی واقعا بالایی میباشد . قند مالت و گلوکز برای این مهم ایده آل هستند.

عوارض مصرف کراتین:
بعضی از ورزشکاران از مشکلات خفیف گوارشی در شروع مصرف کراتین شاکی هستند که در موارد نادر منجر به اسهال ، دل درد خفیف ، بی اشتهایی و احساس پری شکم منجر میشود. عوارض تهدید کننده سلامتی، هنوز برای کراتین تعریف نشده اند.

با تشکر
سید محمود لاله گون

کاربران می توانند جهت گرفتن برنامه و مشاوره حضوری با همراه استاد لاله گون تماس بگیرید(09121050579)
دفتر: تهران.فرمانیه.بلوار اندرزگو پلاک76 واحد1
لینک ارتباط با استاد لاله گون:
http://mahmoodlalegoon.com/forum/showthread.php?tid=3
آلبوم:
http://mahmoodlalegoon.com/forum/ezgallery.php
04-11-2012, 09:32 PM,
#2
RE: کراتین Creatine
عوارض کراتین در خانم ها جابه جایی قاعده گی است . مصرف کراتین بدون عوارض امکان ندارد . تجربه ثابت کرده دم و حجم عضلانی فوق العاده زیادی ایجاد می کند ولی فقط در همان بازده زمانی و دوره مصرف . اگر اشتباهی در تجربیات بنده هست لطفا اصلاح بفرمائید ممنون
04-15-2012, 06:08 AM,
#3
RE: کراتین Creatine
(04-11-2012, 09:32 PM)mahla نوشته است:  عوارض کراتین در خانم ها جابه جایی قاعده گی است . مصرف کراتین بدون عوارض امکان ندارد . تجربه ثابت کرده دم و حجم عضلانی فوق العاده زیادی ایجاد می کند ولی فقط در همان بازده زمانی و دوره مصرف . اگر اشتباهی در تجربیات بنده هست لطفا اصلاح بفرمائید ممنون
کراتین در بدن انسان چه مرد و چه زن وجود دارد و هیچ ارتباطی به قائدگی ندارد مگر اینکه از کراتین هایی استفاده کنید که مرغوب نباشند و احیانا در آنها برای تاثیر بیشتر از داروها استفاده شده باشد.درست است که در زمان مصرف کراتین دم و حجم و قدرت عضلانی افزایش پیدا میکند اما پس از قطع آن هم با رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم و اصولی می توان مقدار زیادی از اثرات کراتین را تا مدتها حفظ کرد.

کاربران می توانند جهت گرفتن برنامه و مشاوره حضوری با همراه استاد لاله گون تماس بگیرید(09121050579)
دفتر: تهران.فرمانیه.بلوار اندرزگو پلاک76 واحد1
لینک ارتباط با استاد لاله گون:
http://mahmoodlalegoon.com/forum/showthread.php?tid=3
آلبوم:
http://mahmoodlalegoon.com/forum/ezgallery.php


پرش در انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان